Top 5 # Xem Nhiều Nhất Yoga Cho Mẹ Bầu Tháng Đầu Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Europeday2013.com

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

– Lưu thông máu tốt hơn, nội tiết cân bằng và tăng cường sức đề kháng.

– Tập yoga giai đoạn đầu thai kỳ giúp mẹ kiểm soát được cân nặng, không tăng cân nhanh, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh. Đồng thời giúp bé sinh ra khỏe mạnh, đủ cân nặng.

– Tinh thần mẹ bầu được thư giãn, thoải mái, giấc ngủ ngon và sâu hơn.

– Duy trì lượng nước ối đầy đủ, giảm nguy cơ sinh non, huyết áp cao.

– Tăng tính đàn hồi cho các dây chẳng và cơ bắp giúp cơ thể mẹ trở nên dẻo dai hơn. Đặc biệt hạn chế các nguy cơ đau nhức, chuột rút ở giai đoạn cuối trước khi sinh.

– Tập yoga còn giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và lấy hơi tốt nhất khi rặn đẻ.

Các triệu chứng ốm nghén xuất hiện ở hầu hết chị em phụ nữ như chóng mặt, buồn nôn,.. Do đó bạn cần sắp xếp lại thời gian tập luyện và cẩn trọng hơn. Đồng thời, thay vì luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tại nhà, bạn nên đăng ký tại các lớp học. Các HLV sẽ hướng dẫn bạn tư thế và động tác chuẩn xác nhất, đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Bên cạnh đó, giai đoạn đầu thai kỳ thường rất nhạy cảm, bạn không nên tự mình tập luyện gây nguy hiểm. Ngoài ra sự tư vấn hướng dẫn của giảng viên sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn.

Một tuần, mẹ bầu có thể tập từ 1-2 buổi tại phòng tập trong khoảng thời gian từ 60-75 phút. Nếu như bạn tập tại nhà, mỗi ngày bạn có thể dành ra 30 phút luyện tập. 5 phút đầu tiên, bạn hãy luyện tập kỹ thuật thở, sau đó 5 phút tiếp theo khởi động nhẹ nhàng cơ thể. Thực hiện các tư thế yoga khoảng 20 phút và 10 phút cuối cùng massage thư giãn, trò chuyện với thai nhi để tăng kết nối tình mẫu tử. Đồng thời, bạn có thể tập luyện kèm thêm các bộ môn thể thao khác như đi bộ hoặc bơi lội.

Tập luyện yoga giúp bà bầu giữ được tinh thần ổn định hơn, vừa nâng cao sức khỏe vừa mang lại nhiều lợi ích cho quá trình sinh nở. Ngoài ra nếu bạn là một bà bầu đam mê các môn thể thao khác như bóng đá, bạn có thề tìm kiếm một vài các trang bóng đá trực tuyến uy tín chất lượng như BaotinbongVn, vừa thư giãn vừa cập nhật các tin tức bảng xếp hạng bóng đá một cách đầy đủ, nhanh chóng và chính xác nhất.

Một số tư thế yoga cho giai đoạn đầu thai kỳ

Đối với yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn có thể thực hiện một số tư thế đơn giản sau đây:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

– Dang rộng 2 chân bằng hông, bàn chân đặt sao cho song song 2 ngón cái với nhau. Tùy vào sức khỏe dạ dày của bạn trong lúc mang thai sẽ dễ dàng giúp bạn đứng tốt hơn.

– 2 cánh tay giữ sát 2 bên thân người.

– Mắt nhắm lại và thả lỏng cơ vai, cơ mặt một cách từ từ.

Bài tập này giúp làm giảm căng thẳng phần cơ vai và đầu. Mẹ bầu xoay nhẹ đầu từ trái qua phải theo chiều thuận kim đồng hồ và ngược lại. Sau đó xoay vai đều từ trên xuống dưới và thực hiện ngược lại. Động tác thực hiện từ 3-5 lần.

– Đặt 2 tay lên đùi và chậm rãi hít vào thở ra. Đồng thời lưng uốn theo dạng hình cánh cung, ngẩng đầu lên phía trần nhà.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 4 lần.

– Đứng thẳng người, đầu gối gập lại từ từ và tưởng tượng như cơ thể đang ngồi trên ghế. Giữ vững phần xương chậu và tránh gây áp lực lên phần bụng.

– Hai cánh tay nâng và dang rộng dọc theo chân, bàn tay luôn giữ độ linh hoạt.

– Bắt đầu với tư thế ngọn núi, lòng bàn tay đặt áp vào thắt lưng.

– Đầu gối phải gập lại, bàn chân phải đặt lên đùi bên trái. Trong trường hợp bạn không thực hiện được động tác này có thể đặt bàn chân lên bắp chân.

– Mắt hướng về một điểm và cơ thể giữ thăng bằng.

– 2 cánh tay dang rộng, đưa lên trên đầu và 2 bàn tay chắp lại nhau.

Bài tập giúp kích thích buồng trứng, cơ quan bụng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Cải thiện lưu thông và kích thích tim, căng cơ háng, cơ đùi trong và đầu gối. Hạn chế khả năng trầm cảm nhẹ của mẹ bầu do mệt mỏi và lo lắng.

– Hai chân co lại và tay ôm lấy 2 bàn chân. Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, 2 đầu gối ép xuống thảm.

– Giữ thẳng lưng, bẻ 2 lòng bàn chân bằng lực của tay sang 2 bên kết hợp thở tự do.

– Giữ nguyên động tác từ 45 giây đến 1 phút, hít sâu trước khi kết thúc tư thế và thả lỏng lồng ngực, buông lỏng tay thở ra.

– Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi và lấy khối gạch yoga đặt theo chiều dọc ở vị trí trước mặt.

– Hai bàn tay đặt lên khối gạch, xương chậu điều chỉnh song song với vai.

– Bạn có thể sử dụng bức tường hoặc một cái ghế để hỗ trợ tập luyện.

– Nếu sử dụng tường hoặc ghế, cánh tay bạn đặt lên dụng cụ hỗ trợ để ở trước mặt. Hướng lòng bàn tay vào trong, áp sát 2 cánh tay vào 2 bên tai.

– Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, duỗi thẳng 2 chân và uốn cong các ngón chân vào bên trong. Để tránh áp lực vào phần bụng, bạn cũng có thể tách 2 chân ra.

– Thực hiệt hít vào đồng thời 2 cánh tay nâng lên trên đầu và duỗi thẳng.

– Uốn cong người về phía trước nhẹ nhàng và thở ra, không uốn cong toàn bộ cơ thể.

– Giữ thẳng cột sống, dần dần tiến về phía các ngón chân.

– Tay đặt lên vị trí chạm tới của chân. Hai tay duỗi ra phía trước, hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Hạ cánh tay và thở ra.

– Bắt đầu với tư thế chiến binh II và chân trước duỗi thẳng ra. Tay đưa về phía trước rồi nắm vào mắt cá chân hoặc ngón chân cái. Có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ và đặt bên cạnh chân trước sau đó tay đặt lên đó.

– Cánh tay mở rộng, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn thẳng vào ngón tay phía trên đầu.

– Cơ vai, cơ mặt và cổ thả lỏng.

– Dang tay sang 2 bên, đứng thẳng và 2 bàn tay đặt lên thắt lưng quay về tư thế Tadasana.

– Tiếp tục thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

– Hai cánh tay dang rộng lên trên song song với nhau dồng thời song song vai.

– Co gập một chân tạo thành góc vuông 90 độ, duỗi chân còn lại.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây thì đổi bên.

– Nên luyện tập các động tác nhẹ nhàng và cơ bản, không nên thực hiện tư thế quá khó gây tác động xấu đến thai nhi. Tập các động tác phù hợp theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

– Mẹ bầu tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu chỉ nên tập trong thời gian từ 15-30 phút. Bên cạnh đó, mẹ bầu nên thả lỏng cơ thể bằng cách đi dạo. Sau khi vừa tập xong không nên ăn uống luôn và để cách 30 phút.

– Không nên tự tập các động tác tại nhà nhằm tránh gây ra các hậu quả không mong muốn. Nên đăng ký các lớp học với giáo viên chuyên môn bài bản.

– Ngừng tập ngay khi thấy cơ thể căng thẳng, mệt mỏi hoặc chảy máu.

Những Động Tác Yoga Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu Cần Biết

Đặc điểm của phụ nữ trong 3 tháng đầu của thai kì:

Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng,… vậy nên khó tránh khỏi những hạn chế trong việc tập luyện Yoga bầu. Vì thế để đảm bảo sự an toàn, tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra, các chuyên gia khuyên bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp như ở Savary Yoga & Dance Center để được hướng dẫn từ các giáo viên có kinh nghiệm và những dụng cụ tập luyện đảm bảo yêu cầu.

Một lời khuyên dành cho phụ nữ mang thai tập Yoga bầu trong khoảng thời gian này là mẹ bầu chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.

Trong khi thực hiện các bài tập Yoga bầu, bạn nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Cố gắng tập theo những động tác khó là một sai lầm thường gặp, hãy tập luyện những động tác đơn giản theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương và có được hiệu quả tốt nhất.

Thời gian luyện tập Yoga bầu lý tưởng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu là  15-30 phút và sau khi tập xong các bạn nên đi dạo để thả lỏng cơ thể; tránh ăn uống ngay sau đó.

Khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên để lựa chọn bài tập Yoga bầu phù hợp hơn.

Một số bài tập Yoga bầu phù hợp trong 3 tháng đầu:

Bài tập duỗi bàn chân

Đây là một động tác cơ bản trong yoga, đồng thời cũng được coi như một bước nhập môn cho những ai mới bắt đầu tập luyện. Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cơ xương mẹ bầu dẻo dai hơn, mở khớp háng giúp dễ sinh, chống co rút khi ngồi lâu cũng như giúp cho em bé được hoạt động song song với chuyển động của mẹ.

Để có thể thực hiện tư thế duỗi bàn chân, bạn cần

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

    Bài tập chuyển động cột sống

    Bài tập chuyển động cột sống là mấu chốt giúp chấm dứt những cơn đau nhức dai dẳng trong suốt thai kì.

    Hãy thử bài tập này bằng cách:

    Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

    Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

    Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

      Bài tập cánh bướm

      Tư thế yoga bướm bay mang lại cực kỳ nhiều lợi ích cho những chị em chuẩn bị bước vào hành trình làm mẹ. Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh vùng cơ sàn chậu, giải phóng hormone hạnh phúc và giúp quá trình sinh nở diễn ra an toàn, trơn tru.

      Hãy tập bài tập cánh bướm bằng cách:

      Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

      Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

      Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

      Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

        Bài tập nằm vặn xoắn

        Tư thế vặn cột sống giúp làm trẻ hóa xương cột sống và các cơ trên cơ thể đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Việc tập luyện tư thế này trong 3 tháng đầu của thai kì là rất cần thiết vì nếu để trôi qua thời điểm này, mẹ bầu sẽ rất khó có thể thực hiện được do những hạn chế về mặt vận động ở 6 tháng sau.

        Các bước thực hiện bài tập này là:

        Bước 1: Bạn nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp vào nhau.

        Bước 2: Hít vào, mở tay trên đưa ra phía sau, mắt nhìn đưa theo tay. Thở ra, đưa tay về vị trí cũ.

        Bước 3: Thực hiện trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay kia.

         

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Không Bị Đau Lưng, Phù Chân

Yoga cho bà bầu là phương pháp kỳ diệu giúp cho cả mẹ và bé có sự chuẩn bị tốt nhất về cả thể chất cũng như tinh thần. Không những thế Yoga còn giúp cho bà bầu có thân hình dẻo dai, tăng cường sức khỏe, giảm thiểu sự căng thẳng, còn giúp cho bà bầu vượt cạn một cách dễ dàng và nhanh chóng.

1. Những lưu ý khi luyện tập yoga trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng….Nên có nhiều người thắc mắc rằng không biết trong 3 tháng đầu có thể tập Yoga hay không?

Các mẹ hãy yên tâm là trong các lớp học dành riêng cho bà bầu, sẽ có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn các mẹ thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người. Vì vậy, trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.

Đối với 3 tháng đầu các mẹ chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.

Trong khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Các mẹ không nên quá cố gắng để tập những động tác khó, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Ba tháng đầu của thai kỳ các mẹ không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.

Trong suốt quá trình tập nếu các mẹ cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, các mẹ hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

2. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh bị phù chân hiệu quả

2.1. Bài tập thể dục cho bà bầu 1:

Ngồi trên tấm thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước.

Điều chỉnh bàn chân cúp vào.

Mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

2.2. Bài tập thể dục cho bà bầu 2

Nằm xuống sàn nhà trên tấm thảm tập luyện. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới

Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể còn chân thì đưa sang bên này, rồi đổi chân đưa sang bên kia sao cho chân càng mở rộng càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

3. Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu đủ chất

Những thực phẩm mẹ không thể bỏ qua trong lúc mang thai 3 tháng đầu

– Súp lơ: Súp lơ là một trong những nguồn chứa axit folic dồi dào cho cơ thể. Những ngày đầu mang thai, mẹ có thể thêm món súp lơ xào thịt bò vào thực đơn của mình. Vừa có đủ axit folic và sắt, “nhất cử lưỡng tiện”, không nên bỏ qua đâu đấy!

Ngoài ra, các loại rau có màu xanh như xà lách, cải bẹ xanh cũng chứa không ít axit folic. Xà lách trộn dầu giấm là món khai vị ngon lành và là dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu.

– Các loại quả có nhiều múi như cam, quýt, bưởi…: Không chỉ chứa axit folic, cam quýt còn chứa một lượng lớn vitamin C, rất tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể. Mẹ cũng đâu muốn mình bị bệnh khi mang thai đúng không?

– Đậu phộng: Theo một nghiên cứu, ăn đậu phộng khi mang thai có thể làm giảm khả năng dị ứng của bé cưng sau khi sinh ra. Ngoài ra, trong đậu phộng có chứa nhiều protein và chất béo, cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Hạt dẻ, hạnh nhân hay đậu phộng đều rất phù hợp làm món ăn vặt để bạn đỡ “buồn miệng”.

– Cá hồi: Cá hồi chứa nhiều vitamin D và canxi, là một trong những loại cá an toàn nhất cho thai kỳ của bạn.

Top 5 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Cực Hiệu Quả

Tập yoga trong 3 tháng đầu của thai kỳ là phương pháp hiệu quả và kỳ diệu giúp bà bầu có được một thân hình săn chắc, dẻo dai. Nó giúp giảm các triệu chứng căng thẳng khi mang thai; ngăn chặn một số triệu chứng ốm nghén, phù nề;… Mỗi giai đoạn mang thai sẽ có những bài tập riêng. Nếu đang trong thời kỳ đầu của thai kỳ bạn hãy áp dụng ngay các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu mà chúng tôi chia sẻ sau đây.

Video bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ

Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu còn được biết đến là yoga giai đoạn tiền sản. Các bài tập này mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Đối với mẹ bầu

Tăng tính linh hoạt và các chuyển động dẻo dai của cơ thể. Yoga giúp các cơ bắp, dây chằng đàn hồi hơn; giảm tình trạng chuột rút và đau nhức ở giai đoạn tiền sản.

Giảm căng thẳng, stress, hạn chế lo âu, giúp bà bầu ổn định tâm lý trong quá trình mang thai và sau khi sinh.

Hạn chế nguy cơ đi tiểu không tự chủ, bàng quang và sa ruột.

Giúp cân bằng nội tiết cho bà bầu; cải thiện tình trạng lưu thông máu; giảm thiểu các hiện tượng phù nề, giữ nước.

Giúp tăng cường thể chất, các mẹ bầu có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Kiểm soát được cân nặng, không bị tăng cân mất kiểm soát. Ngoài ra, nó giúp mẹ bầu có thể nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Giảm thiểu nguy cơ sinh non; dễ lấy hơi khi rặn để và duy trì được lượng nước ối.

Tránh được nhiều tổn hại cho thai nhi khi mẹ được thư giãn và thoải mái.

Em bé sinh ra mạnh khỏe, cân nặng chuẩn.

Việc mẹ bầu tập hít thở thường xuyên sẽ cải thiện được việc lưu thông oxy tới thai nhi qua nhau thai.

Kích thích các chức năng não bộ của trẻ ngay từ khi còn trong bụng mẹ.

Gắn kết tình cảm mẹ con ngay từ khi bé chưa chào đời.

Khi nào nên bắt đầu tập yoga tiền sản?

Nếu không có vấn đề gì về sức khỏe thì bạn nên bắt đầu các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu ngay khi vừa phát hiện mang thai. Tuy nhiên, bạn không nên tự tập mà cần có sự hướng dẫn của giáo viên. Ngoài ra, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu để tránh những tổn thương không mong muốn.

Hiện nay, hầu hết các bác sĩ sẽ cho phép thai phụ tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ. Bởi thường sau tuần thứ 12, tình trạng ốm nghén của mẹ bầu sẽ biến mất. Lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.

Tùy theo nhu cầu và hoàn cảnh, bạn có thể chọn tập ở nhà hoặc ở phòng tập. Nếu là người mới làm quen với yoga thì bạn nên tham gia một lớp học tại phòng tập.

Khi tập yoga trong phòng tập, bạn sẽ được hướng dẫn các tư thế chuẩn và phù hợp với tình trạng sức khỏe nhất. Dù cho bạn từng tập yoga nhưng vẫn có khả năng gặp khó khăn với 1 vài tư thế . Do đó, khi đến phòng tập bạn sẽ yên tâm hơn về các tư thế an toàn khi luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp gỡ các mẹ bầu khác để trao đổi các vấn đề về thai kỳ tốt nhất.

Cường độ tập yoga tiền sản thế nào?

Mỗi tuần bạn có thể tập 1 – 2 buổi trong phòng tập, thời gian mỗi buổi tập từ 60 – 75 phút. Còn nếu bạn tập tại nhà thì thời gian tập mỗi ngày là 30 phút. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như đi bộ hay bơi lội để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Các lưu ý cho bà bầu khi bắt đầu tập yoga

Cần có giáo viên hướng dẫn: Nếu là người mới hoàn toàn với yoga thì bạn bắt buộc phải có giáo viên hướng dẫn. Tuyệt đối không tự mày mò qua video bởi nó có thể không hiệu quả mà còn có khả năng gây ra các sự cố đáng tiếc.

Luyện tập liên tục trong suốt thai kỳ: bạn nên tập liên tục trong 3 tháng đầu. Tuy vậy vẫn cần điều chỉnh các động tác sao cho phù hợp nhất với bà bầu.

Luôn nhẹ nhàng với cơ thể: nên ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, đặc biệt là khi bào thai đang hình thành. Đây là giai đoạn cực kỳ nhạy cảm nên bạn chỉ nên hoàn thực hiện các bài tập cơ bản nhất để duy trì sự linh hoạt và sức mạnh.

Tránh tác động đến thai nhi: hãy điều chỉnh động tác sao cho phù hợp nhất; hạn chế gây áp lực đến bụng.

Tập trung tinh thần: hãy thư giãn, hít thở và tập trung vào hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn thấy thoải mái nhất.

Tin tưởng bản thân: thực hành yoga là cách để khám phá sức khỏe, năng lượng trong bạn. Do đó hãy luôn tin tưởng ở bản thân là một người phụ nữ mạnh mẽ.

Bài tập 1: Xoay cổ và vai

Tư thế này có tác dụng giãn vùng vai và đầu, giảm căng thẳng. Bạn chỉ cần xoay cổ nhẹ nhàng sang trái hoặc phải, đồng thời hút thở đều theo mỗi vòng xoay. Tương tự với phần cai, bạn xoay vai từ trên xuống dưới và ngược lại. Mỗi động tác thực hiện từ 3 – 5 lần.

Tư thế con bướm các dụng kích thích các cơ quan ở bụng, buồng trứng và tuyến tiền liệt, thận, bàng quang. Ngoài ra, nó còn kích thích tim; cải thiện lưu thông máu; làm căn cơ đùi trong, đầu gối và háng. Điều này giúp các bà bầu thấy thoải mái hơn, giảm được các lo âu, mệt mỏi.

Với tư thế này bạn thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng, co hai chân và túm 2 bàn chân như hình.

Hít thở sâu rồi thở ra, đồng thời ép 2 đầu gối xuống thảm; lưng thẳng; 2 tay bẻ 2 lòng bàn chân ra 2 bên.

Thực hiện động tác từ 45 – 60 giây.

Cố gắng giữ tư thế khi kết thúc và phải hít sâu, thở ra thì buông lỏng tay và thả lỏng lồng ngực.

Đây là một trong những tư thế rất tốt cho các mẹ bầu. Tư thế này sẽ tác động trực tiếp đến tuyến cận và tuyến giáp, giúp cơ thể điều tiết canxi tốt hơn; tăng cường lưu thông máu và oxy. Tác động đến phần lưng, giúp giảm mỏi và đau lưng; giảm áp lực do trọng lượng từ bụng đè lên cột sống. Ngoài ra, nó còn giúp làm giảm căng thẳng, tốt cho hệ tiêu hóa. Cách thực hiện như sau:

Ngồi quỳ trên thảm, lưng giữ thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều.

Nâng người, đồng thời đặt 2 tay xuống sàn vuông góc mặt sàn, sao cho 2 đùi và tay song song với nhau.

Hít sâu đồng thời ngẩng đầu lên, lưng võng xuống thành đường cong nhẹ.

Thở ra thật từ từ, lưng cong lên nhẹ nhàng, đồng thời cúi đầu xuống phía ngực.

Lặp lại tư thế trên trong 5 – 10 lần rồi về tư thế ban đầu.

Bài tập này có tác dụng thư giãn phần lưng dưới; làm săn chắc vai và message các cơ quan quan trọng. Để thực hiện bạn làm như sau:

Ngồi thẳng lưng; 2 chân duỗi thẳng, các ngón chân gập vào trong. Bạn có thể tách 2 chân ra để tránh gây áp lực lên bụng.

Nâng 2 tay lên đầu và hít vào

Thở ra nhẹ nhàng, uốn cong hông về phía trước nhưng vẫn phải giữ cột sống luôn thẳng.

Đặt 2 tay lên chân và vươn về phía trước, cố gắng chạm đến mũi chân càng tốt.

Hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cái cây có tác dụng cân bằng thể chất và tinh thần của mẹ bầu; giúp cột sống được nói lỏng và thư giãn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, đặt pá lòng bàn tay vào thắt lưng, gối phải gập lại, bàn chân phải đặt áp vào đùi trái. Nếu quá khó, bạn có thể áp bàn chân lên bắp đùi trí, tập trung nhìn vào 1 điểm và giữ cân bằng cho cơ thể.

Dang 2 tay sang 2 bên rồi kéo hướng lên đỉnh đầu, chắp tay lại.