Top 3 # Xem Nhiều Nhất Yoga Cho Mẹ Bầu 6 Tháng Mới Nhất 1/2023 # Top Like | Europeday2013.com

Con Và Mẹ Khỏe Mạnh Hơn Khi Tập Yoga Cho Bà Bầu 6 Tháng

Đây là bài tập giúp tăng sức mạnh cho khung chậu và giúp ích cho quá trình chuyển dạ của bạn dễ dàng hơn. Tuy còn khoảng 3 tháng nữa mới đến ngày sinh nhưng các mẹ nên tập dần động tác này vào tháng thứ 6 là vừa rồi.

Đây là bài tập cho vùng cơ xương chậu giúp mẹ bầu dễ dàng hơn trong chuyện sinh nở. Thực hiện động tác co cơ âm đạo từ 3 – 10 gây giống như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra cũng từ 3 – 10 giây. Tương tự như vậy mẹ cũng đồng thời co cơ hậu môn rồi thả lỏng. Vào những lần tập sau, mẹ có thể tăng thời gian co cơ lâu hơn. Bài tập này còn phát huy được tác dụng ngay cả sau khi sinh, giúp mẹ thu gọn “cô bé” để thuận lợi hơn trong chuyện chăn gối.

Mẹ bầu chống thẳng 2 tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng thõng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt và giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại bài tập này 1 vài lần tùy theo sức của mẹ trong thời gian này.

Bài tập lưng mèo này có tác dụng tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp nâng đỡ thai nhi cũng như giảm bớt chứng đau lưng khi mang thai và đau trong quá trình sinh nở sau này.

Yoga cho bà bầu 6 tháng với bài tập bước lên phía trước

Mẹ bầu đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Lặp lại động tác này 4 lần cho mỗi bên chân.

Khi tập bài tập này sẽ làm các cơ chân mẹ được hoạt động liên tục giúp chân chắc khỏe và hạn chế tình trạng đau lưng.

Bài tập này mẹ cần một “trợ thủ” là tấm thảm, có thể sử dụng tấm thảm tập yoga hay tấm chăn mỏng đều được. Mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái, để đầu tựa lên cánh tay hoặc lên thảm, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Có thể sử dụng một cái gối ôm hoặc cuộn 1 chiếc chăn đặt ở dưới bụng để cảm thấy dễ chịu hơn.

Sau đó, từ từ chống tay rồi nâng chân phải, tay phải (nếu mẹ nằm nghiêng bên trái) hay chân trái, tay trái (nếu nằm nghiêng bên phải) lên cao hơn hông, đồng thời hít vào khoảng 3 giây rồi thở ra, hạ chân và tay xuống. Lặp lại 4 – 6 lần với mỗi bên.

Bài tập này rất tốt cho các mẹ trong việc luyện tập cơ đùi, tay và bụng, đồng thời cũng giúp các mẹ nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.

Các lưu ý nhỏ cho các bà bầu khi tập yoga cho bà bầu 6 tháng :

Với các bài tập yoga cho bà bầu 6 tháng, mẹ bầu cũng cần sử dụng một tấm thảm. Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà. Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

Những Bài Tập Yoga Tốt Cho Mẹ Bầu Trong 3 Tháng Đầu

Bài số 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.

Bài số 2: Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.

Bài số 3: Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.

Bài số 4: Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.

Bài số 5: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần. Thực hiệnchẩn đoán trước sinh giúp mẹ bầu an tâm hơn khi vượt cạn đón thiên thần của mình.

Bài số 6: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong 3 giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.3, Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai Với bà bầu mang thai ở 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế trong việc tập luyện bởi thể trạng của mỗi người là khác nhau. Do đó bà bầu nên nhận sự tư vấn của bác sĩ và lưu ý những vấn đề sau:

Đối với 3 tháng đầu bà bầu nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.

Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.

Trong suốt quá trình tập nếu bà bầu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu thì hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.

Những Động Tác Yoga Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu Cần Biết

Đặc điểm của phụ nữ trong 3 tháng đầu của thai kì:

Trong 3 tháng đầu mang thai, các bà bầu thường bị mắc những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng,… vậy nên khó tránh khỏi những hạn chế trong việc tập luyện Yoga bầu. Vì thế để đảm bảo sự an toàn, tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra, các chuyên gia khuyên bạn nên đến các phòng tập chuyên nghiệp như ở Savary Yoga & Dance Center để được hướng dẫn từ các giáo viên có kinh nghiệm và những dụng cụ tập luyện đảm bảo yêu cầu.

Một lời khuyên dành cho phụ nữ mang thai tập Yoga bầu trong khoảng thời gian này là mẹ bầu chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.

Trong khi thực hiện các bài tập Yoga bầu, bạn nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Cố gắng tập theo những động tác khó là một sai lầm thường gặp, hãy tập luyện những động tác đơn giản theo chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh chấn thương và có được hiệu quả tốt nhất.

Thời gian luyện tập Yoga bầu lý tưởng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu là  15-30 phút và sau khi tập xong các bạn nên đi dạo để thả lỏng cơ thể; tránh ăn uống ngay sau đó.

Khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu, hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên để lựa chọn bài tập Yoga bầu phù hợp hơn.

Một số bài tập Yoga bầu phù hợp trong 3 tháng đầu:

Bài tập duỗi bàn chân

Đây là một động tác cơ bản trong yoga, đồng thời cũng được coi như một bước nhập môn cho những ai mới bắt đầu tập luyện. Tập luyện tư thế này thường xuyên sẽ giúp cơ xương mẹ bầu dẻo dai hơn, mở khớp háng giúp dễ sinh, chống co rút khi ngồi lâu cũng như giúp cho em bé được hoạt động song song với chuyển động của mẹ.

Để có thể thực hiện tư thế duỗi bàn chân, bạn cần

Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước mở rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 2: Bắt đầu hít vào, đưa các ngón chân về phía trước; thở ra, kéo các ngón chân về phía mình. Chú ý: khi thực hiện không nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện kết hợp giữa hít thở và đưa ngón chân trong khoảng 20 lần.

    Bài tập chuyển động cột sống

    Bài tập chuyển động cột sống là mấu chốt giúp chấm dứt những cơn đau nhức dai dẳng trong suốt thai kì.

    Hãy thử bài tập này bằng cách:

    Bước 1: Bạn ngồi khoanh chân, hai tay đặt trên đầu gối.

    Bước 2: Hít vào, đưa lồng ngực về phía trước đồng thời nâng cằm, mắt nhìn lên trên. Thở ra, cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn.

    Bước 3: Thực hiện bài tập trong vòng 5 lần.

      Bài tập cánh bướm

      Tư thế yoga bướm bay mang lại cực kỳ nhiều lợi ích cho những chị em chuẩn bị bước vào hành trình làm mẹ. Động tác này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh vùng cơ sàn chậu, giải phóng hormone hạnh phúc và giúp quá trình sinh nở diễn ra an toàn, trơn tru.

      Hãy tập bài tập cánh bướm bằng cách:

      Bước 1: Bạn ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.

      Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.

      Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.

      Thực hiện bài tập từ 3-5 lần.

        Bài tập nằm vặn xoắn

        Tư thế vặn cột sống giúp làm trẻ hóa xương cột sống và các cơ trên cơ thể đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Việc tập luyện tư thế này trong 3 tháng đầu của thai kì là rất cần thiết vì nếu để trôi qua thời điểm này, mẹ bầu sẽ rất khó có thể thực hiện được do những hạn chế về mặt vận động ở 6 tháng sau.

        Các bước thực hiện bài tập này là:

        Bước 1: Bạn nằm nghiêng qua một bên, đầu gối gập đưa nhẹ về phía trước. hai tay ở trước mặt ngang bằng vai, lòng bàn tay úp vào nhau.

        Bước 2: Hít vào, mở tay trên đưa ra phía sau, mắt nhìn đưa theo tay. Thở ra, đưa tay về vị trí cũ.

        Bước 3: Thực hiện trong 5 lần, rồi nằm ngược lại thực hiện với tay kia.

         

Thai Nhi Tháng Thứ 6 – Dinh Dưỡng Cho Mẹ Bầu

Kích thước thai nhi tháng thứ 6

Thai nhi tháng thứ 6 tức mẹ bầu đang ở tuần thai thứ 24   của thai kì. Lúc này bé yêu của mẹ bầu có chiều dài khoảng hơn 25,5 cm. Cân nặng bé vào khoảng 320 đến 350 gram. Ước tính bé bằng một bắp ngô.

Sự phát triển của thai nhi khi bước sang kì thai nhi tháng thứ 6

Thai nhi tháng thứ 6 cơ thể bé yêu gần như đã phát triển hoàn thiện. Mắt bé đang dần được mở ra. Mí mắt không còn dính vào nhau nữa. Bé đang tập cách nhắm mở mắt và chớp mắt trước khi chào đời. Bé yêu của mẹ đã có thể dần nhận diện được ánh sáng hay bóng tối.

Lúc này mẹ bầu có thể cảm nhận được những cú đạp của bé rồi đấy. Lượng nước ối sản sinh ra ít hơn so với các tuần trước. Bé thì ngày một lớn hơn mà không có nước ối làm lớp đệm nên mẹ có thể cảm nhận một cách rõ ràng những cú đạp trong bụng mẹ.

Bé yêu của mẹ bầu khi bước sang tháng thứ 6 có sự phát triển mạnh về cả chiều dài và cân nặng. Cơ thể bé đang tích tụ mỡ nhiều hơn. Lớp mỡ này có vai trò bảo vệ bé cho đến khi bé chào đời. Trung bình khi chào đời cân nặng của mỗi bé là khoảng 3,5 kg. Tuy nhiên cũng tùy vào các nhân tố khác như quá trình thai nghén của mẹ hay các yếu tố di truyền khác.

Những nhu cầu về dinh dưỡng của mẹ khi bước sang kì thai nhi tháng thứ 6

Những thực phẩm mẹ nên bổ sung

Khi bước sang kì thai nhi tháng thứ 6 này mẹ bầu nên hết sức lưu ý về vấn đề dinh dưỡng. Mẹ nên bổ sung các nhóm thực phẩm đảm bảo về cả số lượng và chất lượng.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Nhóm này có trong dâu tây, cải bắp, khoai lang,cam, chanh, ớt chuông. Nhóm này sẽ giúp mẹ khắc phục tình trạng chảy máu chân răng và giúp duy trì, hồi phục các mô bên trong cơ thể.

Các loại rau quả và trái cây

Nhóm thực phẩm giàu acid folic

Nhóm này có trong bánh mì, đậu phộng, hạnh nhân, đậu bắp, đậu Hà Lan, nho, chuối, ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương, bí ngô, hạt vừng… Nhóm này vô cùng quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé.

Nhóm thực phẩm giàu carbon hydrate

Nhóm thực phẩm giàu protein

Nhóm này có trong cá, thịt nạc, đậu Hà Lan, đậu xanh, trứng… Đây là nhóm giàu các chất protein lành mạnh nên mẹ có thể yên tâm sử dụng.

Bên cạnh đó mẹ cũng nên bổ sung cho cơ thể một lượng nhỏ chất béo lành mạnh. Các chất này có trong dầu đậu nành, dầu thực vật và quả bơ.

Những thực phẩm mẹ nên tránh

Thịt chưa chín hẳn, các loại hải sản sống

Ở tháng thứ 6, mẹ cần tránh các loại thịt chưa chín hẳn và các loại hải sản sống. Thực phẩm chưa chín có thể làm mẹ bị ngộ độc thực phẩm đấy.

Cafein

Bước tới tháng thứ 6, mẹ nên tránh các chất  cafein có trong cà phê. Do cơ thể bé chưa phát triển hoàn thiện nên chất này sẽ gây hại cho bé.

Đậu nành

Tuy được xếp vào nhóm thực phẩm được tiêu thụ nhiều tuy nhiên đậu nành có chứa phytoestrogen một hợp chất làm tăng khả năng sinh sản. Vì thế sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của bé như hệ miễn dịch, cơ quan sinh sản…

Thức quá cay

Nhóm này sẽ khiến mẹ bị ợ nóng, khó tiêu và cả trào ngược dạ dày.

Đồ ăn quá mặn

Nhóm này gây ra tình trạng tích nước phù nề, tăng huyết áp, gây áp lực lên thận và thậm chí là ngộ độc thai nghén.

Và mẹ cũng nên tránh các loại thức ăn có chứa nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều đường, nước ngọt có gas…