Cập nhật nội dung chi tiết về Tìm Hiểu Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Mang Bầu Của Phụ Nữ Nhật Bản mới nhất trên website Europeday2013.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng khi mang bầu của phụ nữ Nhật giúp chúng ta có một cái nhìn mới và nhiều kiến thức hữu ích khi mang bầu.
Cân nặng tăng trung bình từ 8 kg đến 10 kg suốt thai kỳ
Không chỉ vì các bác sĩ luôn kiểm tra gát gao vấn đề cân nặng của thai phụ mỗi khi đi khám bầu mà chính bản thân phụ nữ Nhật cũng rất chú trọng chuyện này. Nguyên nhân không đơn giản chỉ là yếu tố thẩm mỹ, giữ dáng mà vì cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
Mira chia sẻ: “Ở Nhật, phương pháp sinh chủ yếu và phổ biến nhất là sinh tự nhiên, không sinh mổ và không có gây tê màng cứng để sinh không đau nữa nên đúng nghĩa đau đẻ theo kiểu sinh con thời nguyên thủy. Vì người Nhật luôn quan niệm ‘tự nhiên là phương pháp tốt nhất, còn sinh mổ hay có can thiệp của thuốc thì có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé sau này’.
Tất nhiên, ngoại trừ những trường hợp từ ban đầu, bác sĩ xác định là cần sinh mổ thì ca đó mới được mổ, còn nếu không có vấn đề gì thì cho dù đau đẻ 3 ngày cũng phải ráng nằm mà rặn cho ra… Do vậy, bên này, người ta không muốn bé có cân nặng quá nhiều thì sẽ khó để sinh tự nhiên. Phụ nữ Nhật Bản thường chú ý điều chỉnh cân nặng của mẹ và bé cho phù hợp, để bé vào khoảng 3 kg là vừa vặn đẹp nhất”.
Mô hình dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai áp dụng ở Nhật Bản
Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, phụ nữ Nhật luôn chú ý đến công thức tính cân nặng lý tưởng dựa trên chỉ số BMI (Body Mass Index).
BMI=frac{W}{(H)^2}
Nếu chỉ số BMI dưới 18,5 (hơi gầy) thì bạn nên tăng từ 9 kg đến 12 kg trong khi mang thai.
Nếu chỉ số BMI từ 18,5 đến dưới 25 (bình thường) thì bạn nên tăng từ 7 kg đến 12 kg.
Nếu chì số BMI từ 25 trở lên (hơi béo) thì bạn nên tăng khoảng 5 kg.
Để đạt được mục tiêu này, Mira cho biết, các bác sĩ khuyên nên áp dụng chế độ dinh dưỡng theo mô hình tam giác ngược như sau:
– Trên đỉnh của sơ đồ là hình ly nước, có nghĩa là cần uống nhiều nước trong một ngày, trung bình 2-3 lít/ngày. Đối với phụ nữ mang thai, nước uống giúp ngăn ngừa táo bón.
– Dấu mốc xung quanh ly nước có hình người chạy bộ có nghĩa là vận động nhẹ nhàng và đều đặn hàng ngày. Thân hình của bà bầu thường sẽ nặng nề nên việc vận động phù hợp không chỉ giúp cơ thể trở nên gọn gàng, linh hoạt mà còn giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp, rất có ích cho sức khỏe và thể lực của phụ nữ trong lúc vượt cạn.
Ở Nhật, người ta thường ví việc sinh thường của phụ nữ mệt và cực như leo núi Phú Sĩ nên các bà mẹ phải chuẩn bị đủ sức khỏe, thể lực chứ không phải là càng mập, càng tích tụ nhiều mỡ càng tốt. Tuy nhiên, vận động phải đảm bảo không gây nguy hiểm cho mẹ và bé.
– Dấu móc chĩa ra ngay giữa hình tam giác ngược có nghĩa mẹ bầu có thể ăn vặt những món bánh kẹo để đỡ thèm, đỡ buồn miệng, thỏa mãn sở thích nhưng nhớ là cần hạn chế không ăn quá nhiều đồ ngọt và béo. Ví dụ, một tuần chỉ nên “thưởng” cho mình 1-2 lần vào ngày cuối tuần đi ăn kem, ăn chè.
Hoặc hãy chọn những món ăn vặt ngọt miệng nhưng tốt cho sức khỏe như rau câu làm từ bột Kanten chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe hay các loại trái cây khô như mận khô (dried prunes) giàu calcium, chất sắt và chất xơ…
– Và phần quan trọng nhất của mô hình chính là hình tam giác ngược, mô tả chế độ dinh dưỡng mà các mẹ bầu cần có trong một ngày. Mẹ bầu cần có chế độ ăn uống cân bằng theo tỷ lệ đầy đủ, bao gồm các món từ tinh bột, rau củ, chất đạm, các món từ sữa và trái cây, không ăn món nào quá nhiều hay quá ít mà phải đủ liều lượng trong một ngày.
Đồng thời, thời điểm 3 tháng đầu của thai kỳ, tỷ lệ hấp thụ các chất dinh dưỡng hầu như bình thường nên không cần ăn quá nhiều so với trước khi có bầu. Ba tháng giữa thì ăn nhiều hơn một chút và cần ăn nhiều nhất là trong 3 tháng cuối thai kỳ và giai đoạn sau khi sinh cho bé bú.
Phụ nữ Nhật hầu như không uống sữa bầu
Theo lời kể của Mira, “nếu đi ra nhà thuốc, siêu thị hay ngay cả những cửa hàng bán đồ cho mẹ và bé ở Nhật, chắc chắn sẽ ngạc nhiên khi thấy có nhiều sữa công thức cho bé nhưng ngược lại sữa cho bà bầu thì chỉ đếm trên đầu ngón tay”. Phụ nữ Nhật vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng thai kỳ như bình thường và chỉ uống sữa tươi, hầu như không uống sữa bầu. Mira lý giải:
– Sữa bầu gọi là sữa nhưng không phải sữa mà chỉ là các loại vitamine, chất bổ cho thai phụ được hòa tan trong dạng chất lỏng. Vì thế, sữa bầu không ngon như sữa bò tươi mà khó uống. Ngoài sữa, ở Nhật còn có bánh quy cho bà bầu, cà phê cho bà bầu, kẹo ngậm cho bà bầu… nhưng tất cả chung quy lại cũng chỉ là một dạng vitamine tổng hợp dưới nhiều hình thức hấp thụ khác nhau.
Do vậy, thay vì uống sữa bầu để bổ sung dinh dưỡng thì nhiều phụ nữ Nhật Bản chọn vitamine dạng viên nén dễ uống và tiện lợi hơn. Hoặc họ sẽ bổ sung vitamine trực tiếp từ thực phẩm thiên nhiên.
– Mặc dù sữa bầu là một dạng vitamine hòa tan nhưng thành phần có chất béo nên khi chọn một loại sữa bầu để uống, cần cân nhắc hàm lượng dinh dưỡng. Nếu sữa chứa chất béo cao hơn cả sữa bò tươi thì có thể khiến mẹ bầu bị tăng cân ngoài ý muốn.
Theo Mira chan's kitchen (Nguồn: Song Giang- Japan)
Duhocnhat.co hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp các mẹ bầu được phần nào trong quá trình mang thai. Chúc các mẹ luôn vui vẻ khỏe mạnh! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Cuối Khi Mang Thai
1. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7
Bạn đã bước vào ba tháng cuối cùng, đan xen với niềm vui vì sắp cán đích, bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau về dinh dưỡng:
• Ợ nóng: Áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.
• Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể tăng lên do bạn nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Vì vậy, nhớ đừng ăn thực phẩm dạng này. Ngoài ra, vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.
• Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!
• Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu với triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng bạn lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.
2. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8
Bầu đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.
Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.
3. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9
Thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời của bé con, vì vậy chuyện lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Thực tế, 4 tuần cuối, bé con phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là lý do vì sao bầu vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.
Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích lên thực đơn mỗi ngày cho bà bầu tháng cuối như sau:
• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
• Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề.
• Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.
• Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh.
• Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
• Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
• Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.
• Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
• Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.
CN. Vũ Văn Trình (t/h)
Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng
“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.
Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp
Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
Ngăn ngừa bệnh táo bón
Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng
Một số lưu ý khác
① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?
1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:
Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối:
khoảng 4 kg
Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da:
khoảng 3~6 kg
→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.
2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?
Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:
Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]
Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21
BMI
Thể trạng
Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ
Dưới 18,5
Gầy
9 – 12 kg
18,5 – dưới 25
Bình thường
7 – 12 kg
Trên 25
Béo phì
Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ
3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?
Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ
Nhai kỹ khi ăn
Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)
Hạn chế đường, dầu mỡ
Chọn phần thịt có ít mỡ
Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt
Kiểm tra cân nặng hàng ngày
Vận động hợp lí
② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.
Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.
Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:
5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)
5 – 6 phần rau củ
3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)
2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)
2 phần hoa quả
Uống đủ nước
→ Ví dụ về lượng thực phẩm:
1 phần tinh bột tương đương
: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)
Rau củ trong 1 ngày cần
: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)
1 phần đạm tương đương
: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto
1 phần sản phẩm từ sữa tương đương
: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát
1 phần hoa quả tương đương
: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi
Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:
3 tháng đầu
: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai
3 tháng giữa
: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả
3 tháng cuối & khi cho con bú
: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)
Muối
: không quá 7g/ ngày
Dầu/ mỡ
: không quá 2 thìa canh/ ngày
Đường
: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)
③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai
Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:
Thai nhi phát triển không tốt
Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh
Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh
Giảm chức năng gan, thận ở mẹ
Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?
Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)
Hạn chế lượng đường và mỡ
Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)
Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Ăn đủ lượng rau củ cần thiết
Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)
Ngủ đủ giấc
Hạn chế làm quá sức, stress
Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối
1g muối tương đương:
1/5 thìa cà phê muối ăn
1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)
1/2 thìa canh miso
2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)
3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)
2 thìa canh ponzu (ポン酢)
1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)
1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)
1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh
2 thìa canh ketchup
1 thìa canh vơi dầu hào
Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:
Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.
Tên món ăn
Lượng muối (g)
Bánh mì lát (2 lát)
1,5
Mì ăn liền
5,0
Cơm cà ri (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sukiyaki
5,0 – 6,0
Cơm hàng (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sandwich (1 cái)
3,0 – 5,0
Thịt xông khói (2 lát)
1,0
Pho mát (1lát mỏng)
0,6
Kamaboko (xem ảnh) 100g
3,0
Thịt muối bacon 2 lát
1,0
Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm)
0,5
④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
1. Axit folic (葉酸: yousan)
Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.
2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)
Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.
Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)
Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà, rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.
3. Canxi (カルシウム: karusiumu)
Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:
Thực phẩm
Lượng canxi (mg)
Sữa tươi (200g)
220
Sữa chua (100g)
120
Pho mát (1 lát mỏng 17g)
107
Cá trứng shishamo (2 con – 50g)
165
Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh)
60
Rau cải xanh (80g)
136
Củ cải (100g)
130
Đậu phụ (150g)
180
Đậu rán sẵn (120g)
288
4. Các vitamin và khoáng chất khác
Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.
Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu
Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật
Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto
5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai
Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.
* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon
Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.
* Sữa bầu Eお母さん của Morigana
Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))
* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana
DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.
* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao
Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.
⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón
Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?
Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày
Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)
Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp
Ăn sữa chua, khoai lang
Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh
Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng
Vận động hợp lí
⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:
栄養（えいよう）(eiyou): chất dinh dưỡng
栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt
主食（しゅしょく）(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)
主菜（しゅさい）(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)
副菜（ふくさい）(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)
牛乳（ぎゅうにゅう）・乳製品（にゅうせひん）(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa
果物（くだもの) (kudamono): hoa quả
エネルギー (enerugi): năng lượng
脂肪（しぼう）(shibou): chất béo
塩分（えんぶん）(enbun): lượng muối
糖分（とうぶん）(toubun): lượng đường
妊娠初期（にんしんしょき）(ninshin shoki): 3 tháng đầu
妊娠中期（にんしんちゅうき）(ninshin chuuki): 3 tháng giữa
妊娠末期（にんしんまっき）(ninshin makki)/妊娠後期（にんしんこうき）(ninshin kouki): 3 tháng cuối
授乳期（じゅにゅうき）(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú
高血圧症候群（こうけつあつしょうこうぐん）(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp
貧血（ひんけつ）(hinketsu): thiếu máu
便秘（べんぴ）(benpi): táo bón
糖尿病（とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường
たんぱく質（たんぱくしつ）(tanpaku shitsu): protein
繊維（せんい）(sen-i): chất xơ
妊娠体操（にんしんたいそう）(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai
⑦ Một số lưu ý khác:
cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài ( ビンナガ: binnaga ), cá hồi (サケ: sake), cá saba ( xem ảnh ), cá sanma ( xem ảnh ), cá trích/cá mòi ( いわし-iwashi ), cá aji ( xem ảnh ), cá tráp ( タイ-tai ), cá buri ( xem ảnh ), cá bào (katsuo).
Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm:
Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.
Chế Độ Dinh Dưỡng Của Mẹ Bầu Các Tháng Cuối Thai Kỳ
Vào khoảng thời gian cuối thai kỳ, mẹ đang bước vào giai đoạn nước rút chuẩn bị chào đón con ra đời. Trong những tuần cuối, chế độ dinh dưỡng…mẹ bầu vẫn tiếp tục là một trong những mối quan tâm nhất. Ăn uống đúng cách trong thời gian này sẽ giúp mẹ bảo vệ và đảm bảo được sức khỏe của mình thật tốt. Đồng thời cũng đem đến cho bé nguồn dinh dưỡng phong phú để phát triển và sẵn sàng chào đời.
1. Sự thay đổi của mẹ bầu trong 3 tháng cuối:
Những thay đổi của em bé trong bụng mà mẹ bầu cũng có thể thay đổi trong giai đoạn này. Có thể tăng áp lực tĩnh mạch do trọng lượng của cơ thể tác động lên 2 chân và tim làm quá trình lưu thông máu chậm lại, đau nhức vùng xương chậu, ngực tăng trưởng nhanh, cảm giác bị hụt hơi khó thở, táo bón,… Những hiện tượng này làm mẹ cảm thấy liên tục mệt mỏi, toàn thân ê ẩm, việc đi lại cũng gặp nhiều khó khắn. Giai đoạn 3 tháng cuối này mẹ bầu cần phải tăng cường chất dinh dưỡng để cơ thể mẹ khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho bé yêu trong giai đoạn cuối cùng trước khi bé yêu chào đời. Không những thế còn “tạo đà” cho sự phát triển khỏe mạnh của bé về sau.
– Thực phẩm giàu chất sắt: Thịt gà, lòng đỏ trứng, rau dền, nho khô, thịt bò, các loại cá đều là nguồn cung cấp chất sắt tốt cho mẹ bầu.
– Thực phẩm có chứa vitamin A: Rau cải bó xôi, cà rốt, khoai lang, gấc…
– Thực phẩm giàu chất xơ : Rau củ, ngũ cốc nguyên hạt trái cây, rong biển…
– Thức ăn giàu vitamin C: Nhóm thực phẩm này quan trọng cho mẹ bầu ở tháng cuối. Mẹ nhớ tích cực ăn các loại quả như cam, chanh, cà chua, dâu tây, đu đủ.
– Những món giàu a-xít folic: Những loại rau lá xanh như cải bó xôi, rau dền, các loại đậu và hạt sẽ giúp bổ sung a-xít folic cho mẹ.
– Thực phẩm giàu canxi: Trong giai đoạn này cần canxi cao nhất so với cả thai kỳ. Bởi vậy, mẹ cần nhớ tăng cường thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn. Các thực phẩm giàu canxi: các loại đậu, sữa từ các loại hạt, súp lơ xanh, các loại sữa bò, sữa dê,yến mạch, hạnh nhân, hạt mè.
Mẹ cũng cần chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm an toàn, cụ thể là thịt sạch và các loại rau, củ quả không sử dụng thuốc trừ sâu trong quá trình trồng trọt. Trong tháng cuối cùng của thai kì, bé cưng sẽ phát triển rất nhanh về cân nặng và chiều dài. Mẹ bầu sẽ cần bổ sung thêm từ 200 đến 300 calories so với bữa ăn ngày thường để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho bé. Để tránh những hậu quả do tăng cân quá mức cần thiết, mẹ vẫn nên đảm bảo một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng nhưng nên loại trừ những loại thực phẩm không có lợi như bánh kẹo ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, mỡ động vật…
Lượng thực phẩm mà mẹ bầu cần bổ sung đó là:
– Nước: Ít nhất 2 lít mỗi ngày.
– Sữa và thực phẩm từ sữa: 4 phần
– Rau: Từ 4 phần trở lên
– Ngũ cốc: nên chọn những loại nguyên hạt từ 6 đến 11 phần.
– Các thực phẩm giàu đạm: với 3 phần mỗi ngày.
– Trái cây: 2 đến 4 phần.
3. Sử dụng viên uống bổ sung trong chế độ dinh dưỡng mẹ bầu tháng cuối như nào:
Vào tháng cuối, mẹ vẫn cần bổ sung đều đặn những viên uống bổ sung như viên sắt, viên vitamin hay a-xít folic.
– Viên sắt: Nếu viên uống đa vi chất của mẹ chỉ gồm các loại vitamin mà không bao gồm sắt, mẹ có thể uống viên sắt.Bởi sắt có thể là thành phần của các viên uống đa vi chất mà mẹ bổ sung trong suốt thai kỳ và khoảng 27mg mỗi ngày.
– Viên đa vi chất: Mẹ nên chủ động bổ sung bằng các loại viên vitamin tổng hợp cho bà bầu có liều lượng phù hợp.
– Bổ sung canxi: là một trong những dưỡng chất không thể thiếu đối với bà bầu trong tháng cuối. Mẹ có thể bổ sung các viên canxi dạng sủi bọt, dạng nước hoặc kẹo dẻo để đảm bảo đủ canxi cho sự phát triển hệ xương và răng của bé. Lượng canxi cần bổ sung khoảng 1.000mg đến 1.200mg mỗi ngày.
Mẹ khỏe sinh con khỏe, đó là lý do dinh dưỡng luôn là ưu tiên hàng đầu trong cả hành trình mang thai. Với những thông tin xung quanh câu hỏi tháng cuối thai kỳ nên ăn gì, mẹ sẽ có được một định hướng tốt về dinh dưỡng trong thời gian này. Dịch vụ thai sản và sinh con trọn gói tại Bệnh viện Đa khoa Bảo Sơn được xây dựng bởi các chuyên gia y tế Hàn Quốc, mang tới những trải nghiệm bất ngờ cho các mẹ bầu. Mẹ hoàn toàn yên tâm khi được chăm sóc và theo dõi sức khỏe trong suốt thai kỳ đến tận sau sinh bởi đội ngũ bác sỹ sản phụ khoa giàu kinh nghiệm. Đồng thời tận hưởng những tiện ích đẳng cấp trong môi trường y tế văn minh, chuẩn Hàn Quốc với hệ thống trang thiết bị hiện đại cùng sự chăm sóc tận tậm của đội ngũ y bác sĩ để có thể phục hồi sức khỏe nhanh chóng.
Để được tư vấn các gói thai sản và ưu đãi dành riêng cho mẹ bầu, khách hàng vui lòng gọi tới Tổng đài 1900 599 858 hoặc Hotline 091 585 0770 để được tư vấn miễn phí.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tìm Hiểu Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Mang Bầu Của Phụ Nữ Nhật Bản trên website Europeday2013.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!