Đề Xuất 1/2023 # Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng # Top 8 Like | Europeday2013.com

Đề Xuất 1/2023 # Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng # Top 8 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng mới nhất trên website Europeday2013.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.

Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:

Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ

Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày

Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp

Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai

Ngăn ngừa bệnh táo bón

Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng

Một số lưu ý khác

① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ

Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?

1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:

Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối:

khoảng 4 kg

Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da:

khoảng 3~6 kg

→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.

2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?

Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:

Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]

Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21

BMI

Thể trạng

Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ

Dưới 18,5

Gầy

9 – 12 kg

18,5 – dưới 25

Bình thường

7 – 12 kg

Trên 25

Béo phì

Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ

3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?

Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ

Nhai kỹ khi ăn

Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)

Hạn chế đường, dầu mỡ

Chọn phần thịt có ít mỡ

Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt

Kiểm tra cân nặng hàng ngày

Vận động hợp lí

② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày

Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.

Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.

Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:

5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)

5 – 6 phần rau củ 

3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)

2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)

2 phần hoa quả 

Uống đủ nước

→ Ví dụ về lượng thực phẩm:

1 phần tinh bột tương đương

: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)

Rau củ trong 1 ngày cần

: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)

1 phần đạm tương đương

: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto

1 phần sản phẩm từ sữa tương đương

: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát

1 phần hoa quả tương đương

: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi

Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:

3 tháng đầu

: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai

3 tháng giữa

: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả

3 tháng cuối & khi cho con bú

: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)

Muối

: không quá 7g/ ngày

Dầu/ mỡ

: không quá 2 thìa canh/ ngày

Đường

: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)

③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai

Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:

Thai nhi phát triển không tốt

Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh

Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh

Giảm chức năng gan, thận ở mẹ

Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?

Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)

Hạn chế lượng đường và mỡ

Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)

Ăn đủ lượng đạm cần thiết

Ăn đủ lượng rau củ cần thiết

Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)

Ngủ đủ giấc

Hạn chế làm quá sức, stress

Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối

1g muối tương đương:

1/5 thìa cà phê muối ăn

1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)

1/2 thìa canh miso

2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)

3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)

2 thìa canh ponzu (ポン酢)

1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)

1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)

1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh

2 thìa canh ketchup

1 thìa canh vơi dầu hào

Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:

Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.

Tên món ăn

Lượng muối (g)

Bánh mì lát (2 lát)

1,5

Mì ăn liền

5,0

Cơm cà ri (suất 1 người)

2,0 – 3,0

Sukiyaki

5,0 – 6,0

Cơm hàng (suất 1 người)

2,0 – 3,0

Sandwich (1 cái)

3,0 – 5,0

Thịt xông khói (2 lát)

1,0

Pho mát (1lát mỏng)

0,6

Kamaboko (xem ảnh) 100g

3,0

Thịt muối bacon 2 lát

1,0

Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm)

0,5

④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai

1. Axit folic (葉酸: yousan)

Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.

2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)

Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.

Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)

Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà,  rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.

3. Canxi (カルシウム: karusiumu)

Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:

Thực phẩm

Lượng canxi (mg)

Sữa tươi (200g)

220

Sữa chua (100g)

120

Pho mát (1 lát mỏng 17g)

107

Cá trứng shishamo (2 con – 50g)

165

Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh)

60

Rau cải xanh (80g)

136

Củ cải (100g)

130

Đậu phụ (150g)

180

Đậu rán sẵn (120g)

288

4. Các vitamin và khoáng chất khác

Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.

Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu

Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật

Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto

5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai

Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.

* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon

Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.

* Sữa bầu Eお母さん của Morigana

Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))

* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana 

DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.

* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao

Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.

⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón

Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?

Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày

Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)

Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp

Ăn sữa chua, khoai lang

Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh

Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng

Vận động hợp lí

⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:

栄養(えいよう)(eiyou): chất dinh dưỡng

栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt

主食(しゅしょく)(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)

主菜(しゅさい)(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)

副菜(ふくさい)(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)

牛乳(ぎゅうにゅう)・乳製品(にゅうせひん)(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa

果物(くだもの) (kudamono): hoa quả

エネルギー (enerugi): năng lượng

脂肪(しぼう)(shibou): chất béo

塩分(えんぶん)(enbun): lượng muối

糖分(とうぶん)(toubun): lượng đường

妊娠初期(にんしんしょき)(ninshin shoki): 3 tháng đầu

妊娠中期(にんしんちゅうき)(ninshin chuuki): 3 tháng giữa

妊娠末期(にんしんまっき)(ninshin makki)/妊娠後期(にんしんこうき)(ninshin kouki): 3 tháng cuối

授乳期(じゅにゅうき)(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú

高血圧症候群(こうけつあつしょうこうぐん)(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp

貧血(ひんけつ)(hinketsu): thiếu máu

便秘(べんぴ)(benpi): táo bón

糖尿病(とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường

たんぱく質(たんぱくしつ)(tanpaku shitsu): protein

繊維(せんい)(sen-i): chất xơ

妊娠体操(にんしんたいそう)(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai

⑦ Một số lưu ý khác:

cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài ( ビンナガ: binnaga ), cá hồi (サケ: sake), cá saba ( xem ảnh ), cá sanma ( xem ảnh ), cá trích/cá mòi ( いわし-iwashi ), cá aji ( xem ảnh ), cá tráp ( タイ-tai ), cá buri ( xem ảnh ), cá bào (katsuo).

Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm:

Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.

Chế Độ Dinh Dưỡng 3 Tháng Cuối Khi Mang Thai

1. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7

Bạn đã bước vào ba tháng cuối cùng, đan xen với niềm vui vì sắp cán đích, bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau về dinh dưỡng:

• Ợ nóng: Áp lực của tử cung vào dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, bạn không nên để dạ dày rỗng trong thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.

• Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể tăng lên do bạn nạp nhiều natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Vì vậy, nhớ đừng ăn thực phẩm dạng này. Ngoài ra, vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.

• Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone thay đổi làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!

• Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu với triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng bạn lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Do đó, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ.

2. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8

Bầu đang tiến gần đến cuối hành trình mang thai. Trong khi chờ đợi khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm đến dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.

Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trưởng và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.

3. Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9

Thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời của bé con, vì vậy chuyện lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Thực tế, 4 tuần cuối, bé con phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là lý do vì sao bầu vẫn phải duy trì chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.

Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích lên thực đơn mỗi ngày cho bà bầu tháng cuối như sau:

• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.

• Tiêu thụ thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.

• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa chứng phù nề.

• Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.

• Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh.

• Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.

• Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.

• Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.

• Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.

• Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.

CN. Vũ Văn Trình (t/h)

Tìm Hiểu Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Mang Bầu Của Phụ Nữ Nhật Bản

Tìm hiểu chế độ dinh dưỡng khi mang bầu của phụ nữ Nhật giúp chúng ta có một cái nhìn mới và nhiều kiến thức hữu ích khi mang bầu.

Cân nặng tăng trung bình từ 8 kg đến 10 kg suốt thai kỳ

Không chỉ vì các bác sĩ luôn kiểm tra gát gao vấn đề cân nặng của thai phụ mỗi khi đi khám bầu mà chính bản thân phụ nữ Nhật cũng rất chú trọng chuyện này. Nguyên nhân không đơn giản chỉ là yếu tố thẩm mỹ, giữ dáng mà vì cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Mira chia sẻ: “Ở Nhật, phương pháp sinh chủ yếu và phổ biến nhất là sinh tự nhiên, không sinh mổ và không có gây tê màng cứng để sinh không đau nữa nên đúng nghĩa đau đẻ theo kiểu sinh con thời nguyên thủy. Vì người Nhật luôn quan niệm ‘tự nhiên là phương pháp tốt nhất, còn sinh mổ hay có can thiệp của thuốc thì có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé sau này’.

Tất nhiên, ngoại trừ những trường hợp từ ban đầu, bác sĩ xác định là cần sinh mổ thì ca đó mới được mổ, còn nếu không có vấn đề gì thì cho dù đau đẻ 3 ngày cũng phải ráng nằm mà rặn cho ra… Do vậy, bên này, người ta không muốn bé có cân nặng quá nhiều thì sẽ khó để sinh tự nhiên. Phụ nữ Nhật Bản thường chú ý điều chỉnh cân nặng của mẹ và bé cho phù hợp, để bé vào khoảng 3 kg là vừa vặn đẹp nhất”.

Mô hình dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai áp dụng ở Nhật Bản

Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé, phụ nữ Nhật luôn chú ý đến công thức tính cân nặng lý tưởng dựa trên chỉ số BMI (Body Mass Index).

BMI=frac{W}{(H)^2}

Nếu chỉ số BMI dưới 18,5 (hơi gầy) thì bạn nên tăng từ 9 kg đến 12 kg trong khi mang thai.

Nếu chỉ số BMI từ 18,5 đến dưới 25 (bình thường) thì bạn nên tăng từ 7 kg đến 12 kg.

Nếu chì số BMI từ 25 trở lên (hơi béo) thì bạn nên tăng khoảng 5 kg.

Để đạt được mục tiêu này, Mira cho biết, các bác sĩ khuyên nên áp dụng chế độ dinh dưỡng theo mô hình tam giác ngược như sau:

– Trên đỉnh của sơ đồ là hình ly nước, có nghĩa là cần uống nhiều nước trong một ngày, trung bình 2-3 lít/ngày. Đối với phụ nữ mang thai, nước uống giúp ngăn ngừa táo bón.

– Dấu mốc xung quanh ly nước có hình người chạy bộ có nghĩa là vận động nhẹ nhàng và đều đặn hàng ngày. Thân hình của bà bầu thường sẽ nặng nề nên việc vận động phù hợp không chỉ giúp cơ thể trở nên gọn gàng, linh hoạt mà còn giảm mỡ thừa, tăng cơ bắp, rất có ích cho sức khỏe và thể lực của phụ nữ trong lúc vượt cạn.

Ở Nhật, người ta thường ví việc sinh thường của phụ nữ mệt và cực như leo núi Phú Sĩ nên các bà mẹ phải chuẩn bị đủ sức khỏe, thể lực chứ không phải là càng mập, càng tích tụ nhiều mỡ càng tốt. Tuy nhiên, vận động phải đảm bảo không gây nguy hiểm cho mẹ và bé.

– Dấu móc chĩa ra ngay giữa hình tam giác ngược có nghĩa mẹ bầu có thể ăn vặt những món bánh kẹo để đỡ thèm, đỡ buồn miệng, thỏa mãn sở thích nhưng nhớ là cần hạn chế không ăn quá nhiều đồ ngọt và béo. Ví dụ, một tuần chỉ nên “thưởng” cho mình 1-2 lần vào ngày cuối tuần đi ăn kem, ăn chè.

Hoặc hãy chọn những món ăn vặt ngọt miệng nhưng tốt cho sức khỏe như rau câu làm từ bột Kanten chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe hay các loại trái cây khô như mận khô (dried prunes) giàu calcium, chất sắt và chất xơ…

– Và phần quan trọng nhất của mô hình chính là hình tam giác ngược, mô tả chế độ dinh dưỡng mà các mẹ bầu cần có trong một ngày. Mẹ bầu cần có chế độ ăn uống cân bằng theo tỷ lệ đầy đủ, bao gồm các món từ tinh bột, rau củ, chất đạm, các món từ sữa và trái cây, không ăn món nào quá nhiều hay quá ít mà phải đủ liều lượng trong một ngày.

Đồng thời, thời điểm 3 tháng đầu của thai kỳ, tỷ lệ hấp thụ các chất dinh dưỡng hầu như bình thường nên không cần ăn quá nhiều so với trước khi có bầu. Ba tháng giữa thì ăn nhiều hơn một chút và cần ăn nhiều nhất là trong 3 tháng cuối thai kỳ và giai đoạn sau khi sinh cho bé bú.

Phụ nữ Nhật hầu như không uống sữa bầu

Theo lời kể của Mira, “nếu đi ra nhà thuốc, siêu thị hay ngay cả những cửa hàng bán đồ cho mẹ và bé ở Nhật, chắc chắn sẽ ngạc nhiên khi thấy có nhiều sữa công thức cho bé nhưng ngược lại sữa cho bà bầu thì chỉ đếm trên đầu ngón tay”. Phụ nữ Nhật vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng thai kỳ như bình thường và chỉ uống sữa tươi, hầu như không uống sữa bầu. Mira lý giải:

– Sữa bầu gọi là sữa nhưng không phải sữa mà chỉ là các loại vitamine, chất bổ cho thai phụ được hòa tan trong dạng chất lỏng. Vì thế, sữa bầu không ngon như sữa bò tươi mà khó uống. Ngoài sữa, ở Nhật còn có bánh quy cho bà bầu, cà phê cho bà bầu, kẹo ngậm cho bà bầu… nhưng tất cả chung quy lại cũng chỉ là một dạng vitamine tổng hợp dưới nhiều hình thức hấp thụ khác nhau.

Do vậy, thay vì uống sữa bầu để bổ sung dinh dưỡng thì nhiều phụ nữ Nhật Bản chọn vitamine dạng viên nén dễ uống và tiện lợi hơn. Hoặc họ sẽ bổ sung vitamine trực tiếp từ thực phẩm thiên nhiên.

– Mặc dù sữa bầu là một dạng vitamine hòa tan nhưng thành phần có chất béo nên khi chọn một loại sữa bầu để uống, cần cân nhắc hàm lượng dinh dưỡng. Nếu sữa chứa chất béo cao hơn cả sữa bò tươi thì có thể khiến mẹ bầu bị tăng cân ngoài ý muốn.

Theo Mira chan's kitchen (Nguồn: Song Giang- Japan)

Duhocnhat.co hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp các mẹ bầu được phần nào trong quá trình mang thai. Chúc các mẹ luôn vui vẻ khỏe mạnh! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

Chế Độ Dinh Dưỡng Tốt Nhất Cho Mẹ Bầu 6 Tháng Cuối Kỳ

Ở giai đoạn 6 tháng cuối mang thai, việc ăn nhiều lượng thức ăn ngọt sẽ làm tăng cân nhanh và nguy cơ rối loạn đường huyết và để phòng tránh chứng sưng phù chân và huyết áp cao gây sản giật thì việc giảm dùng thức ăn mặn là cần thiết.

Theo lời khuyên của bác sĩ Phan Thị Thu Hiền, các chị em sẽ dần cảm thấy ngon miệng, giảm nghén và ăn vặt nhiều hơn khi bắt đầu tháng thứ tư trong giai đoạn mang thai.

Cũng từ lúc đó, mỗi tháng họ tăng thêm 1,2- 2kg. Với những người trước khá gầy,ốm sẽ tăng từ 12,5 đến 18kg, những người bình thường trước khi mang thai sẽ tăng từ 11,5 đến 16kg. Còn nững chị em đã nhiều cân từ trước thì tăng rất ít chỉ khoảng 6 đến thấp hơn 12kg.

Và để giảm mức độ tăng cân, các chị em thai phụ cần có lập một chế độ ăn kiêng và thường xuyên tập những bài thể dục phù hợp.Theo kết quả từ một cuộc nghiên cứu tại Anh, các nhà khoa học tiến hành tìm hiểu 7.278 thai phụ tại Đại học Queen Mary ở London và University of Birmingham, họ cho rằng bên cạnh việc không tác động tới trọng lượng bé khi mới sinh, việc kiểm soát được vấn đề tăng cân sẽ giúp giảm chứng tiền sản giật, huyết áp cao, bệnh tiều đường ở những tháng đầu và nguy cơ phải sinh non cho thai phụ.

Chúng ta vẫn thường nghĩ câu nói :” bà bầu ăn cho 2 người” là người thai phụ phải ăn gấp đôi lượng thức ăn họ vẫn thường ăn nhưng thực ra điều đó không đúng, ở đây là ý chỉ việc dùng nhiều thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn cho cả sự phát triền của người mẹ và em bé. Nếu thai phụ ăn quá no sẽ dẫn đến khó chịu, ảnh hưởng tiêu hóa kém hoạt động.

Những thực phẩm chứa ” năng lượng rỗng” như nước ngọt, bánh ngọt.. các bà bầu cũng nên hạn chế dùng. Cá , tôm, trứng, thịt.. là sự chọn lựa tối ưu nhất vì đó là những thực phẩm tươi sống chứa nhiều chất dinh đưỡng, chất đạm, giàu canxi ,bên cạnh đó rau củ,quả là những thức ăn không thể thiếu để cung cấp đầy đủ vitamin cùng những chất khoáng

Cơ thể của bé sẽ hoàn chỉnh và phát triển đáng kể trong 3 tháng cuối thai kì, do đó, các bà mẹ nên chú ý ăn nhiều thức phẩm dinh dưỡng cao và tránh việc thiếu canxi. Vậy, thai phụ nên làm gì?

– Hạn chế tăng cân nhanh và nhiều băng việc thường xuyên tập thể dục.

– Không ăn nhiều thức ăn mặn để phòng ngừa chứng sưng phù nề và cao huyết áp dẫn đến sản giật.

– Tránh dùng thực phẩm chứa nhiều chất ngọt vì chúng làm mau tăng cân, bên cạnh đó việc ít dùng đồ ngọt sẽ giúp các bà bầu ngừa được chứng rối loạn đường huyết khi mang thai.

Vậy để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé, các bà mẹ phải chủ động để có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Không nên để người khác quyết định đến sự an toàn của bản thân mình.

Không ăn những thức ăn sau trong thời kì mang thai:

– Thịt hay hải sản sống, còn tái.

– Các thực phẩm giò chả, thịt nguội, thịt hay cá xông khói chưa được hâm lại.

– Trứng luộc hay ốpla chưa chín hằn

– Các loại rau sống, giá hay rau mầm sống.

– Uống rượu, bia, nước uống có chứa caffeine như cà phê, sô đa….

– Không hút thuốc, tránh hít khói thuốc, các loại khói bụi và hóa chất độc hại khác, bởi việc hít khói độc cũng rất có hại

Bạn đang đọc nội dung bài viết Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng trên website Europeday2013.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!