Cập nhật nội dung chi tiết về Gợi Ý Thực Đơn Cho Mẹ Bầu Giữ Dáng, Con Đủ Cân mới nhất trên website Europeday2013.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1/ NGUYÊN TẮC khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu giữ dáng, con đủ cân
Nếu bà bầu thừa cân, cần đặc biệt lưu ý chế độ dinh dưỡng hợp lý. Muốn hạn chế không gia tăng cân nặng nhiều hơn nữa mẹ cần lưu ý:
Luôn ăn sáng đầy đủ
Đây là nguyên tắc ăn uống cần áp dụng cho tất cả mọi người chứ không riêng gì bà bầu. Bữa sáng quan trọng giúp cơ thể bù đắp lại năng lượng bị mất sau một đêm dài và tạo thêm nguồn năng lượng mới cho cả ngày dài.
Chia nhỏ bữa ăn, loại bỏ ăn vặt
Ăn chậm, nhai kỹ
Nhạt miệng và thường xuyên muốn ăn là tác động của việc thay đổi hormone khi mang thai. Mẹ nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế gánh nặng lên hệ tiêu hóa cũng như giúp hấp thu tối đa dinh dưỡng trong thức ăn, hạn chế cơn đói đến nhanh hơn.
Tập luyện nhẹ nhàng thường xuyên
Một số bộ môn như yoga, thiền, đi bộ,… đều rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Đây cũng là phương pháp giúp bà bầu giảm được các triệu chứng mệt mỏi, mang lại giấc ngủ ngon và giữ gìn vóc dáng rất tốt.
2/ Cách dùng thực phẩm trong thai kỳ
#1. Tinh bột
Ưu tiên các thực phẩm sau đây vào bữa sáng: yến mạch, gạo lức, bánh mỳ nguyên cám, khoai lang.
Cơm trắng trong ngày ăn từ 2-3 bát.
#2. Thịt, trứng, sữa
Ưu tiên ăn các loại thịt như bò, gà, ăn thịt heo, thịt gia cầm vừa phải.
Các loại thịt ăn luân phiên, mỗi tuần ăn từ 2-3 bữa.
Sữa uống loại tách béo hoặc không đường, uống mỗi ngày sau bữa chính 2 tiếng.
Trứng ăn từ 3-4 quả/tuần.
#3. Hải sản
Ưu tiên ăn các loại cá, đặc biệt là cá chép, cá hồi, cá trích,…
Hạn chế các loại cá lớn như cá ngừ, cá thu lớn,… vì có khả năng bị nhiễm thủy ngân.
Cá có thể ăn 2-3 bữa/tuần hoặc nhiều hơn, chế biến theo các phương pháp như luộc, hấp, khi, nướng, nấu cháo, nấu canh,…
Các loại hải sản khác như cua, ốc, ghẹ, nghêu, sò, hến,… có thể ăn 2-3 lần/tháng.
#4. Các loại rau củ
Mọi bữa ăn luôn cần có rau xanh.
Nên ăn các loại rau có màu xanh đậm để bổ sung thêm acid folic tốt cho thai nhi.
Đa dạng thêm các loại rau củ khác như bí đỏ, cà rốt,… để tăng thêm nguồn vitamin có lợi.
#5. Các loại trái cây
Nên ăn các loại quả chứa nhiều vitamin C và chất xơ, tránh ăn các loại quả nhiều đường và năng lượng như sầu riêng, mít, vải, nhãn,…
Nên ăn hoa quả tươi hoặc nước ép, sinh tố tự làm, không nên uống các loại nước hoa quả đóng chai.
3/ Gợi ý thực đơn tham khảo trong ngày cho mẹ bầu giữ dáng, con khỏe
Bữa sáng:
2 lát bánh mì đen nguyên cám.
Trứng ốp la: 1-2 quả.
Salad rau sạch (tùy loại yêu thích)
1 quả táo.
Bữa phụ:
1 hũ sữa chua không đường
1 ly sữa tách béo.
Bữa trưa:
1 bát cơm.
Thịt heo luộc, ức gà phi lê hoặc thịt bò xào rau củ.
Canh rau mồng tơi nấu tôm hoặc thịt.
Rau luộc tùy loại.
Bữa xế:
Trái cây các loại.
Bữa chiều:
1 bát cơm.
Cá hồi hấp hoặc loại cá khác.
Rau luộc, canh.
Bữa phụ tối:
1 ly sữa tách béo dành cho bà bầu.
Thực Đơn Lý Tưởng Cho Mẹ Bầu Giữ Dáng
Mẹ bầu ăn gì để không tăng cân mà vẫn bổ dưỡng?
Chủ đề bà bầu kiêng ăn gì để không bị béo luôn được các chị em chuẩn bị làm mẹ quan tâm, đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ. Vì phụ nữ mang thai luôn cảm thấy đói nhanh hơn bình thường, thực đơn đa dạng mỗi ngày vừa giúp mẹ kiểm soát cân nặng, vừa hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết cho cả hai mẹ con.
Gợi ý cho mẹ lựa chọn nguyên liệu tối ưu:
Trái cây và rau xanh:
– Mẹ bầu cần ăn nhiều trái cây và rau xanh bởi vì chúng cung cấp lượng lớn vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ giúp tiêu hoá và ngăn ngừa táo bón. Mỗi ngày nên ít nhất 5 phần trái cây và rau xanh được bổ sung vào chế độ ăn cho bà bầu, có thể là tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép. Và luôn luôn rửa sạch trái cây và rau xanh trước khi sử dụng.
– Riêng với rau xanh có thể nấu, hoặc ăn sống (nhưng phải rửa sạch) để có thể sử dụng hết các chất dinh dưỡng.
Các thực phẩm giàu tinh bột
– Nguồn cung cấp vitamin và chất xơ và không chứa nhiều calo, hiện diện trong bánh mì, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng, khoai lang, bột ngũ cốc, yến mạch. Những thực phẩm này rất tốt cho sức khoẻ mẹ bầu.
Sữa trong hành trình mang thai
– Những món ngon từ sữa như: sữa, pho mát và sữa chua rất quan trọng trong giai đoạn mang thai, vì đây là nguồn cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng cho con yêu.
– Đặc biệt, khi lựa chọn sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp như: sữa tách kem, sữa chua ít béo, mỗi ngày các mẹ bầu có thể sử dụng 2 đến 3 khẩu phần sữa.
– Sữa công thức dành riêng cho mẹ bầu cũng rất quan trọng vì nó cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ cũng như đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi, chỉ với 2-3 ly một ngày trong suốt thai kỳ.
Mẹ bầu có cần kiêng hẳn đường và chất béo?
Nhằm phòng tránh các nguy cơ tăng cân hoặc sâu răng, mẹ bầu chỉ nên ăn một lượng nhỏ những thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo cao như: bơ, chocolate, dầu xào, nước sốt salad, bánh ngọt, nước uống có ga…
Tiêu thụ nhiều lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, dẫn dến sự phát triển bệnh tim. Các thực phẩm nhiều chất béo bão hòa gồm có:
• Mỡ động vật
• Thịt qua chế biến, như là xúc xích hay bánh nhân thịt
• Bơ, mỡ, phomat…
• Kem tươi, kem…
• Bánh ngọt, bánh kem, bánh quy…
Tuy nhiên, một giải pháp cho mẹ bầu hảo ngọt đó là dùng đường ăn kiêng và cố gắng thay thế những thực phẩm có chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hòa như omega-3 (có nhiều trong cá hồi, các loại hạt, các loại đậu, dầu hướng dương và dầu ô-liu…) để đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Gợi Ý 10 Thực Phẩm Tốt Cho Bà Bầu Giúp Mẹ Khỏe, Con Thông Minh
1. Thịt đỏ – Thực phẩm tốt cho bà bầu
Các loại thịt đỏ như heo, bò, thịt gia cầm rất giàu chất sắt, vitamin B và đặc biệt là protein. Đây là những dưỡng chất rất cần cho sự phát triển của hệ thần kinh, mô của thai nhi, đồng thời giúp mẹ giảm các triệu chứng ốm nghén, giảm nguy cơ sinh non, trẻ sơ sinh nhẹ cân.
2. Ngũ cốc – Giàu chất xơ và các vitamin nhóm B
Lượng chất xơ dồi dào có trong ngũ cốc sẽ giúp xua tan nỗi ám ảnh về táo bón và các vấn đề về tiêu hóa trong thai kỳ. Ngoài ra, do chứa rất ít calo nhưng giàu tinh bột nên việc thêm các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt… vào chế độ ăn sẽ giúp mẹ có thật nhiều năng lượng và tràn đầy sức sống.
3. Rau lá xanh và trái cây – Thực phẩm tốt cho bà bầu giúp “đánh bay” các vấn đề về tiêu hóa
Rau xanh và trái cây chứa rất nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin A, cụ thể là beta-carotene. Ngoài việc giúp mẹ giảm băn khoăn về các vấn đề tiêu hóa, với lượng axit folic dồi dào, việc nhiều trái cây và rau xanh sẽ hạn chế được nguy cơ dị tật ở thai nhi.
4. Sữa cho bà bầu giàu DHA và choline
Sữa là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Trong suốt thai kỳ, mẹ uống nhiều sữa giàu DHA và các dưỡng chất như choline, i ốt, vitamin B12, vitamin D, protein…. sẽ rất có lợi cho sự phát triển trí thông minh và cảm xúc của bé ngay từ trong bụng mẹ. Chỉ với 2 – 3 ly sữa công thức giàu dưỡng chất mỗi ngày là bạn đã có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé yêu.
5. Trứng – Thực phẩm tốt cho bà bầu giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh
Trứng chứa rất nhiều sắt, axit folic, protein và choline… giúp giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Mỗi tuần, mẹ có thể thêm vào thực đơn từ 3 – 4 quả trứng, việc này không chỉ có lợi cho sức khỏe của mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển trí não thai nhi.
6. Nước cam – Giàu kali, vitamin C và axit folic
Kali, vitamin C trong nước cam có thể giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn giúp mẹ tránh được các triệu chứng cảm lạnh và giúp xương của bé chắc khỏe hơn.
7. Chuối – Giải pháp cho những cơn ốm nghén
Chuối rất giàu kali, vitamin B6, tryptophan và potassium, trong đó kali và tinh bột có thể mang đến nguồn năng lượng dồi dào để mẹ tỉnh táo, xua tan mỏi mệt cũng như lấp đầy dạ dày, giảm thiểu cảm giác buồn nôn.
8. Cá hồi – Giúp bé thông minh và phát triển vượt trội
Cá hồi là thực phẩm rất tốt cho sự phát triển trí não của bé. Trong cá hồi rất giàu omega-3, một chất đã được chứng minh là có thể hỗ trợ kỹ năng vận động và sự phát triển của hệ thần kinh của bé sau khi lọt lòng.
9. Hạnh nhân – Tốt cho sự phát triển của hệ thần kinh thai nhi
Hạnh nhân chứa đầy đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể như omega-3, protein, chất xơ, magie và khoáng chất. Lượng magie có trong hạnh nhân cũng giúp giúp hạn chế tối đa nguy cơ sinh non và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của bé.
10. Các loại hạt và đậu – Thực phẩm tốt cho bà bầu
Đây là những thực phẩm rất giàu protein, sắt, chất xơ, axit folic, canxi và đặc biệt là kẽm. Việc thêm các loại hạt và đậu vào khẩu phần ăn sẽ giúp tăng năng lượng cho mẹ, giúp việc mang thai diễn ra dễ dàng hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ bé sinh ra nhẹ cân.
Gợi Ý Những Loại Sữa Hạt Tốt Cho Mẹ Bầu
Nhiều người thắc mắc bà bầu uống sữa hạt có tốt không và có thể thay sữa bầu không?
Sự thật là không nhất thiết trong thời gian mang bầu bạn chỉ chung thủy với sữa bầu mà có thể thay thế những loại sữa khác, chỉ cần hợp khẩu vị mà vẫn cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cho cơ thể như các loại sữa hạt: sữa hạnh nhân, sữa hạt sen, sữa ngô, sữa hạt óc chó, sữa đậu nành…
Các loại sữa hạt cung cấp nhiều chất đạm, các loại chất béo của thực vật tốt cho sức khỏe. Vì vậy, sữa hạt không chỉ có giá trị bổ sung dinh dưỡng mà còn giúp cho bà bầu phòng tránh được bệnh tật như tim mạch, loãng xương, đái tháo đường thai kỳ. Đặc biệt là giúp các mẹ bầu đỡ “ngán”, thay đổi khẩu vị để đối phó tình trạng ốm nghén khó chịu do thai kỳ mang lại.
1. Sữa đậu nành hương lá dứa
Sữa đậu nành lá dứa với vị ngọt thơm rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu
Nguyên liệu:
500g đậu nành (loại đã đãi sẵn vỏ).
1 nắm lá dứa.
Nước lọc.
Đường, một nhúm muối.
Dụng cụ: máy xay sinh tố, khăn sữa tiệt trùng.
Cách làm:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đổ đậu ra mâm to, nhặt hết các hạt hỏng đi. Cho đậu vào nồi, đổ nước ngập cao hơn mặt đậu khoảng 4-5cm.
Bước 2: Khuấy nhẹ để làm sạch đậu, sau đó đổ nước đầu đi rồi lại cho tiếp một lần nước nữa vào.
Bước 4: Với lá dứa, bạn rửa sạch rồi cắt thành từng khúc nhỏ.
Bước 5: Cho đậu và lá dứa vào cối xay sinh tố rồi đổ nước vào đến 2/3 cối.
Bước 6: Xay nhuyễn hỗn hợp.
Bước 7: Sau khi xay xong, bạn đổ hỗn hợp qua rây lọc để chắt lấy phần nước. Bạn có thể dùng rây, nhưng để làm cho nhanh và hiệu quả, bạn nên dùng 1 chiếc khăn sữa tiệt trùng lớn làm rây, sau đó dùng tay bóp cho phần nước ra hết.
2. Sữa bắp
Sữa bắp vị ngọt mát, dễ uống nên là loại sữa hạt được nhiều mẹ bầu yêu thích
Nguyên liệu:
Từ 2 đến 4 quả bắp (ngô).
500 ml 1 lít sữa tươi.
30 – 40 g đường (điều chỉnh đường theo độ ngọt của gia đình bạn).
Cách làm:
Bước 1: Bắp ngô lột bỏ vỏ, dùng dao tách phần hạt để riêng, giữ lại phần râu ngô. Rửa qua nước lạnh và để ráo.
Bước 2: Cho phần hạt ngô vào máy xay và xay nhuyễn.
Bước 3: Đặt nồi lên bếp đun phần ngô xay nhuyễn, đổ thêm vào 500 ml sữa. Bạn muốn sữa có vị ngọt thanh thì cho thêm phần râu ngô vào nồi, khuấy đều tay để không bị khét, khi sữa sôi thêm đường theo khẩu vị.
Bước 4: Sữa sôi tắt bếp, dùng rây lọc lấy phần sữa và bỏ đi phần bã. Bước 5: Rót sữa vào chai, uống nóng hoặc để nguội cất vào tủ lạnh uống dần.
3. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân béo ngậy, sánh mịn sẽ tạo nên một loại sữa hạt làm hài lòng cả những mẹ bầu khó tính nhất
Nguyên liệu:
200g hạnh nhân, 1/2 thìa canh va-ni (nếu thích), nửa lít nước.
Cách làm:
Cho hạnh nhân vào nồi, đổ nước sắp sắp, đặt lên bếp, đun tới khi sôi thì tắt bếp. Để ngâm hạnh nhân trong thời gian có thể từ 8 tiếng hoặc cũng có thể là 1 ngày để cho hạt hạnh nhân có thể nở ra.
Sau khi ngâm, vớt hạt hạnh nhân ra và lọc bỏ lớp màng mỏng bao bọc hạt hạnh nhân màu nâu đỏ để được những hạt hạnh nhân trắng nõn.
Cho hạt hạnh nhân vào máy xay cùng với 700ml sau đó xay nhuyễn.
Đổ nước hạnh nhân đã xay vào tấm vải lọc để lọc hết bã hạnh nhân, chỉ còn lại nước. Cho nước hạnh nhân vào nồi, thêm lượng đường phù hợp cho vừa vị và đun sôi.
Sau khi sôi thì tắt bếp. Để sữa hạnh nhân nguội là có thể uống. Hoặc cho vào tủ lạnh uống sẽ ngon hơn. Sữa hạnh nhân có thể uống vào sau các bữa ăn hoặc lúc khát đều được. Sữa hạnh nhân giúp kiềm chế các cơn thèm ăn của người giảm cân, béo phì, giúp họ thực hiện kế hoạch giảm cân hiệu quả hơn.
Với người giảm cân, tiểu đường không cho đường vào sữa hạnh nhân là tốt nhất. Vì sữa hạnh nhân có mùi rất thơm ngon, hấp dẫn, tuy vị sẽ nhạt nếu không cho đường vào nhưng vẫn dễ uống.
4. Sữa óc chó hạnh nhân đậu đen giúp con thông minh
Để giúp bé phát triển đầy đủ cũng và thông minh hơn các mẹ không nên qua loại sữa hạt này . Bổ sung sữa từ 3 loại hạt này sẽ giúp tổng hợp tối đa các dưỡng chất cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mẹ và giúp trẻ phát triển hệ xương và não bộ.
Với sự kết hợp của ba nguyên liệu, sữa hạt óc chó, đậu đen, hạnh nhân không chỉ thơm ngon cho mẹ mà còn giúp bé khỏe mạnh, thông minh
Nguyên liệu:
200gr hạt óc cho, 200gr hạnh nhân, 200gr đậu đen, 2 lit nước.
Cách làm:
Các loại hạt sau khi rửa sạch thì ngâm ít nhất 3 giờ. Sau đó xay riêng từng loại đến khi nhuyễn thì cho dần nước vào. Dùng vải lọc và lọc bỏ bã. Xong mẹ hòa 3 loại sữa hạt và cho lên bếp đun, đến khi sôi thì cho nhỏ lửa và thỉnh thoảng khuấy đều tay. Sữa sôi khoảng 30 phút thì thêm đường, đun sôi lại và tắt bếp. Mẹ có thể để lạnh và uống dần trong ngày.
5. Sữa hạt sen khoai lang mật
Hạt sen thơm bùi kết hợp với khoai lang mật dẻo ngọt thật sự hấp dẫn.
Nguyên liệu:
100gr hạt sen, 200gr khoai lang mật, 1 lit nước.
Cách làm:
Ngâm hạt sen khoảng 1 giờ trước khi nấu. Khoai lang gọt vỏ, cắt khoanh.
Cho hạt sen cùng nước lên đun, đến khi sôi khoảng 15 phút thì cho khoai vào nấu cùng. Đến khi khoai và hạt sen hơi mềm thì tắt bếp và cho hết vào máy xay xay nhuyễn.
Sữa mịn và đặc sánh, có vị ngọt bùi của khoai lang, rất dễ uống.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Gợi Ý Thực Đơn Cho Mẹ Bầu Giữ Dáng, Con Đủ Cân trên website Europeday2013.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!